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Écrit par BGabillaud ACBV
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13-11-2006 |
 Vous voulez
vous lancer, participer à une courses mais êtes un peu
novice...
Comment préparer une telle course !
Vous trouverez ici 2 plans d'entrainement :
- l'un pour une course inférieure à 5 Kms
- l'autre pour un 10 Kms
Ce plan va vous amener en 8 semaines "fin prêt" pour
aborder cette
course, à raison de 2 séances par semaine. Vous pouvez également
utiliser ces plans pour vous entrainer de manière régulière.
Préparation
pour une course de 5 Kms ou inférieur
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| Semaine 1 |
Pendant 20 minutes alterner marche et course. S’évertuer à maintenir un
rythme respiratoire constant. Ne jamais s’essouffler.
Au bout de 30 minutes, exécuter 10 accélérations de 10 secondes,
récupérer sur la distance d’accélération en marchant pour revenir au
point de départ.
Pendant 30 minutes alterner marche et course. |
| Semaine 2 |
Pendant 30 minutes alterner marche et course.
Au bout de 45 minutes, exécuter 10 accélérations de 10 secondes,
récupérer sur la distance d’accélération en marchant pour revenir au
point de départ.
Pendant 40 minutes alterner marche et course. |
| Semaine 3 |
Courir en équilibre respiratoire pendant 20 minutes.
Puis pendant 3 minutes effectuer des accélérations de 15 secondes et
récupérer en marchant durant 15 secondes.
A nouveau 5 minutes de footing en parfait équilibre respiratoire.
Recommencer 3 minutes avec des accélérations de 15 secondes.
Terminer par 10 minutes pendant lesquelles vous veillerez à être le
moins bruyant possible avec vos pieds.
30 minutes pendant lesquelles vous essayerez de multiplier les surfaces
de course (route, pelouse, chemin de terre, chemin sablonneux…) |
| Semaine 4 |
20 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire.
puis 2 fois : 4 x (30 secondes vite-30 secondes lentes) récupérer 4
minutes entre les deux séries
Terminer par 15 minutes en récupération lente
30 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire..
puis 5 fois 100m (accélérer progressivement et récupérer en marchant
pour revenir au point de départ). |
| Semaine 5 |
20 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire.
puis 6 fois (45 secondes vite – 1 minute lente)
enfin terminer par 10 minutes de récupération à faible allure
10 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire.
puis 2 fois 7 minutes (adopter un rythme plus soutenu, mais ne vous
essoufflez pas) récupérer 3’ entre chaque séquence accélérée
et terminer par 10 minutes de récupération |
| Semaine 6 |
20 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire.
Puis 7 fois (1 minute vite – 1 minute lente)
Terminer par 10 minutes de récupération
15 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire
Puis 20 minutes (rythme plus soutenu sans essoufflement)
Terminer par 10 minutes de récupération |
| Semaine 7 |
20 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire.
puis 10 fois (30 secondes vite-30 secondes lentes)
Terminer par 10 minutes en récupération lente
Courir 20 minutes sur tous types de surfaces
Puis 5 minutes à réaliser comme s’il s’agissait d’une course
Terminer par 10 minutes de récupération |
| Semaine 8 - ou semaine d'avant course |
25 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire.
Puis 5 fois 100m courir en accélérant progressivement. Veillez à rester
relâcher. Récupérer en marchant sur la distance de retour.
C'est le jour J, la
course : faire 5 à 10 minutes de footing d'échauffement en
parfait équilibre respiratoire avant de prendre le départ |
Préparation
pour une course de 10 Kms ou
inférieur
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| Semaine 1 |
Courir en équilibre respiratoire pendant 20 minutes.
Puis pendant 5 minutes effectuer des accélérations de 15 secondes et
récupérer en marchant durant 15 secondes.
A nouveau 10 minutes de footing en parfait équilibre respiratoire.
Recommencer 5 minutes avec des accélérations de 15 secondes.
Terminer par 10 minutes pendant lesquelles vous veillerez à être le
moins bruyant possible avec vos pieds.
30 minutes pendant lesquelles vous essayerez de multiplier les surfaces
de course (route, pelouse, chemin de terre, chemin sablonneux…) |
| Semaine 2 |
Pendant 1 heure alterner marche et course. Veillez, en fin de séance, à
être le moins bruyant possible avec vos pieds.
30 minutes pendant lesquelles vous essayerez de multiplier les surfaces
de course (route, pelouse, chemin de terre, chemin sablonneux…) |
| Semaine 3 |
Courir en équilibre respiratoire pendant 20 minutes
Puis 8 fois (30 secondes vite-30 secondes lentes)
Terminer par 15 minutes en récupération lente
1 heure sur tous types de sols. |
| Semaine 4 |
25 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire
puis 6 fois (45 secondes vite-45 secondes lentes)
Terminer par 15 minutes en récupération lente
20 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire
puis 20 minutes (adopter un rythme plus soutenu, mais ne vous
essoufflez pas)
Terminer par 20 minutes en récupération lente |
| Semaine 5 |
40 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire
puis 5 accélérations de 15 secondes, récupérer pendant 45 secondes
Terminer par 5 minutes en récupération lente
45 minutes pendant lesquelles vous essayerez de multiplier les surfaces
de course (route, pelouse, chemin de terre, chemin sablonneux…) |
| Semaine 6 |
20 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire
puis 7 fois (1 minute vite – 1minute lente)
Terminer par 20 minutes en récupération lente
15 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire
puis 30 minutes (rythme plus soutenu sans essoufflement)
Terminer par 10 minutes en récupération lente |
| Semaine 7 |
20 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire
puis 10 fois (30 secondes vite-30 secondes lentes)
Terminer par 20 minutes en récupération lente
Courir 35 minutes sur tous types de surfaces
puis 10 minutes à réaliser
comme s’il s’agissait d’une course
Terminer par 10 minutes en récupération lente |
| Semaine 8 - ou semaine d'avant course |
25 minutes de footing d'échauffement en parfait équilibre respiratoire
puis 5 fois 100m (courir en
accélérant progressivement. Veillez à rester relâcher. Récupérer en
marchant sur la distance de retour)
C'est le jour J, la
course : faire 5 à 10 minutes de footing d'échauffement en
parfait équilibre respiratoire avant de prendre le départ
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Entrainement 
